Как быстро набирать вес при массонаборе?

Оптимальная скорость набора веса зависит от вашего тренировочного опыта и отношения к неизбежному набору жира. Слишком медленно — вы не максимизируете рост мышц. Слишком быстро — наберете много жира и придется раньше уходить на «сушку».

Калькулятор скорости набора массы

Ваш текущий вес (кг)

Тренировочный опыт

Новичок Силовые растут на ~2% в неделю (< 6 мес. стажа)

Продвинутый Силовые растут на ~1% в неделю (~1 год стажа)

Опытный Силовые растут медленно (1-2+ года стажа)

Что говорят исследования?

Долгое время данные были скудными. Сегодня у нас есть 5 контролируемых исследований, изучающих влияние профицита калорий на композицию тела у людей с разным опытом. Вывод: уровень тренированности решает всё.

Новички: Растет всё (Rozenek et al., 2002)

Необученные субъекты тренировались 4 дня в неделю (8 недель). Группа с большим профицитом набрала ~3 кг чистой мышечной массы (СММ), практически не набрав жира. Вывод: Новички могут прощать себе быстрый набор веса.

Элита: Быстрее = жирнее (Garthe et al., 2013)

Олимпийские спортсмены набирали вес либо медленно (0.16% от массы в нед.), либо быстро (0.38% в нед.). Быстрый набор дал лишь незначительно больше мышц, но в 5 раз больше жира.

Итоговые рекомендации (Таблицы)

При сомнениях выбирайте консервативный подход или золотую середину. Набрать на 10% меньше мышц, но при этом продлить период массонабора в 2 раза (без необходимости срочно уходить на «сушку») — математически более выгодная стратегия на дистанции.

Уровень	Консервативный Сухой набор	Золотая середина Оптимум	Агрессивный Максимум массы	Экстремальный Много жира
Новичок	0.2% / нед.	0.5% / нед.	0.8% / нед.	1.0% / нед.
Продвинутый	0.15% / нед.	0.325% / нед.	0.575% / нед.	0.8% / нед.
Опытный	0.1% / нед.	0.15% / нед.	0.35% / нед.	0.6% / нед.