01
Как получить результат, если нет времени?
• 1/2 тренировки в неделю
• 5 минут на контроль и отчет в день
• До 15 минут на готовку.
• 5 минут на контроль и отчет в день
• До 15 минут на готовку.
В этой части я собрал материалы по разным направлениям, которые помогут убедиться, в том, что достаточно всего лишь:
Делать все идеально, ходить 10 тысяч шагов, тренить 5 раз в неделю и использовать дифференциальные уравнения для подсчета калорий, что все требует очень много времени.
Существует большое заблуждение, что нужно взять отпуск на время трансформации.
как тренироваться, если мало времени
Плюс ты сразу получишь готовую программу на минимализм (1–2 раза в неделю).
Здесь я наглядно показал, почему 1–2 тренировки в неделю — это уже достаточно для результата.
80% усилий ты тратишь впустую, следуй только этим шагам
Здесь я простыми словами объяснил, что существует множество мусорных действий, которые ты думаешь тебе необходимо выполнять, чтобы получать результат, но это не так.
Чтобы докрутить свой рацион до идеала
Пирамида навыков питания
1. Научиться попадать в свою норму калорий и следить за потреблением жидкости
2. Научиться попадать в свою норму БЖУ, и различать физический голод от эмоционального
3. Научиться питаться регулярно, в одно и тоже время
4. Научиться наедать 400+ г разноцветной растительности
5. Научиться закрывать норму по витаминам/минералам
6. Сократить обработанную еду и «вредные» продукты
7. Сократить количество насыщенных жиров в рационе
8. Есть суперфуды
9. Добавки, БАДы, витамины
Приоритет не с точки зрения результата/здоровья, а по логике педагогики и формирования привычек.
Здесь важно не считать крахмальную растительность, а также набирать 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал рациона.
Делать это не за счет добавок, а за счет питания.
В идеале стремиться к 70%+/до 30% на НЕнасыщенные/насыщенные жиры
Жирная рыба, голубика, киви, авокадо, оливковое масло и т.п.
«Вкусняшки» до 20% от калорийности рациона (а не по методу ладони, 20% ладони может быть 80% калорий), а также алкоголь, сосиски/бекон
Люди часто перескакивают и начинают с последних пунктов.
02
Стратегии достижения результата
для разных типов людей
Пошаговый разбор: как достичь результата обычным людям — без «супер»-генетики, идеальных условий и железной силы воли. (А таких — 90%)
✔︎ Простым языком, как решаются сложности: новичков и людей с неудачным опытом
✔︎ Детальный разбор и решение каждой проблемы худеющего
✔︎ Что делать, если ты ленивый
✔︎ Что делать, если нет времени
✔︎ Как справляться со срывами и чувством голода
✔︎ Детальный разбор и решение каждой проблемы худеющего
✔︎ Что делать, если ты ленивый
✔︎ Что делать, если нет времени
✔︎ Как справляться со срывами и чувством голода
03
Как выбрать формат работы
тренер офлайн/онлайн, нутрициолог, курсы и марафоны. Плюсы и минусы.
Детальный разбор доступных способов похудеть и сделать красивое тело
✔︎ Где есть индивидуальный подход?
✔︎ Кто заинтересован в том, чтобы вы сохранили результат?
✔︎ Где лучший баланс между ценой и качеством?
✔︎ У кого действительно есть система — и работает ли она?
✔︎ Сравнение онлайн и оффлайн формата
✔︎ Кто заинтересован в том, чтобы вы сохранили результат?
✔︎ Где лучший баланс между ценой и качеством?
✔︎ У кого действительно есть система — и работает ли она?
✔︎ Сравнение онлайн и оффлайн формата
04
Вес встал?
Что делать, когда диета и тренировки перестают работать
Здесь мы вместе с кураторами по питанию и тренингу разобрали самые часто задаваемые вопросы о "метаболической адаптации" и рассказали как преодолеть данное плато.
00:03:33 — Почему я похудел на Хкг, но вес остановился. Может я поймал адаптацию?
00:16:44 — Хочу сбросить 17кг, но есть возможность тренироваться только 1 раз, что делать?
00:30:43 — Хочу похудеть только за счет жировой прослойки с 57 до 50, тренируюсь 5 раз в неделю.
00:48:57 — Хочется набрать мышечную массу как можно чище. Я не чувствую мышцу, которую стоит накачать.
01:10:09 — Хочу похудеть на кг и нарастить большую жопу, занимаюсь пилатесом.
01:20:13 — Я хочу похудеть на 10-15 кг, привести свое тело
в тонус, подкачаться и остаться с такой физичской формой на протяжении всего времени
01:39:40 — Как составить меню питания для сброса веса?
01:42:12 — Как высокоинтенсивные кардио-тренировки влияют на сохранение и рост мышечной массы при дефиците и при наборе?
01:45:50 — Как бороться с обвисанием кожи после похудения?
01:47:58 — Какую формулу стоит использовать для расчета дефицита (Формула Миффлина-Сан Жеора, Формула Харриса-Бенедикта или Формула Кэтча-МакАрдла)?
01:50:19 — Польза и вред кросс-фит тренировок, как влияют на рост мышц?
01:51:19 — Фиксируется ли состав тела участников с помощью биоимпедансных анализаторов курсе TFA?
01:52:03 — Анализируете ли анализы участников перед началом рекомндаций по питанию?
01:53:19 — Есть ли профильное образование
у кураторов?
01:54:05 — Как спринт влияет на здоровье и мышцы?
00:16:44 — Хочу сбросить 17кг, но есть возможность тренироваться только 1 раз, что делать?
00:30:43 — Хочу похудеть только за счет жировой прослойки с 57 до 50, тренируюсь 5 раз в неделю.
00:48:57 — Хочется набрать мышечную массу как можно чище. Я не чувствую мышцу, которую стоит накачать.
01:10:09 — Хочу похудеть на кг и нарастить большую жопу, занимаюсь пилатесом.
01:20:13 — Я хочу похудеть на 10-15 кг, привести свое тело
в тонус, подкачаться и остаться с такой физичской формой на протяжении всего времени
01:39:40 — Как составить меню питания для сброса веса?
01:42:12 — Как высокоинтенсивные кардио-тренировки влияют на сохранение и рост мышечной массы при дефиците и при наборе?
01:45:50 — Как бороться с обвисанием кожи после похудения?
01:47:58 — Какую формулу стоит использовать для расчета дефицита (Формула Миффлина-Сан Жеора, Формула Харриса-Бенедикта или Формула Кэтча-МакАрдла)?
01:50:19 — Польза и вред кросс-фит тренировок, как влияют на рост мышц?
01:51:19 — Фиксируется ли состав тела участников с помощью биоимпедансных анализаторов курсе TFA?
01:52:03 — Анализируете ли анализы участников перед началом рекомндаций по питанию?
01:53:19 — Есть ли профильное образование
у кураторов?
01:54:05 — Как спринт влияет на здоровье и мышцы?
Реальные примеры людей и конкретные рекомендации
07
РАЗБОРЫ ОТ ПАВЛА
09:45 — Особенности роста мышц в районе талии у девушек и мужчин
15:15 — Нужна ли системность (в питании, тренировках)?
33:04 — Может ли жир уйти сам, если начать считать калории, если я раньше занимался спортом?
33:54 — Как внедрить в свою жизнь все необходимые сферы: тренинг и соблюдение питания?
36:44 — Получение мотивации и удовольствия от отслеживания прогресса на тренировках
41:16 — Важность режима сна для здоровья и способ настройки циркадного ритма
47:50 — Уместно ли делать отказные повторения в каждом подходе, если за тренировку выполняется лишь несколько упражнений?
49:17 — Сколько по времени можно придерживаться большого дефицита калорий?
51:10 — Как тренироваться новичку, составить программу тренировок?
53:23 — Отказные повторения - продуктивно?
54:35 — Есть ли люди, кому рекомендованно бегать или можно просто нахаживать шаги/кататься на велосипеде?
15:15 — Нужна ли системность (в питании, тренировках)?
33:04 — Может ли жир уйти сам, если начать считать калории, если я раньше занимался спортом?
33:54 — Как внедрить в свою жизнь все необходимые сферы: тренинг и соблюдение питания?
36:44 — Получение мотивации и удовольствия от отслеживания прогресса на тренировках
41:16 — Важность режима сна для здоровья и способ настройки циркадного ритма
47:50 — Уместно ли делать отказные повторения в каждом подходе, если за тренировку выполняется лишь несколько упражнений?
49:17 — Сколько по времени можно придерживаться большого дефицита калорий?
51:10 — Как тренироваться новичку, составить программу тренировок?
53:23 — Отказные повторения - продуктивно?
54:35 — Есть ли люди, кому рекомендованно бегать или можно просто нахаживать шаги/кататься на велосипеде?
00:13:48 — Как научиться закреплять результат?
00:19:41 — Метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для профилактики эмоциональных перееданий и срывов.
00:23:47 — Эмоциональное заедание и срывы, как с этим справиться?
00:36:48 — Влияет ли уровень инсулина на набор веса?
00:39:00 — Питаюсь правильно, "на глаз", но не худею, почему?
00:42:10 — Фул-бади тренировки - хороший выбор или нет?
00:42:50 — Базовые принципы тренинга: что влияет на результат?
00:47:09 — Являются ли протрузии противопоказаниями для тренинга?
00:52:30 — Возможен ли рост силовых показателей на дефиците калорий и при каких условиях?
00:54:32 — На сколько эффективен метод чередования дефицита и профицита калорий? 00:56:11 — Питаюсь на 1000-1100 калорий в день, хорошо ли это?
00:56:53 — Влияет ли кофе на усвояемость веществ: железа/кальция?
00:57:36 — Дефицит 10% и прогрессия в весах приведут к гипертрофии мышц?
00:59:03 — Прогрессия в весах = рост мышц?
01:02:23 — Проблемы с тазовым дном, синдром "натуживания": наглядный разбор
00:19:41 — Метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для профилактики эмоциональных перееданий и срывов.
00:23:47 — Эмоциональное заедание и срывы, как с этим справиться?
00:36:48 — Влияет ли уровень инсулина на набор веса?
00:39:00 — Питаюсь правильно, "на глаз", но не худею, почему?
00:42:10 — Фул-бади тренировки - хороший выбор или нет?
00:42:50 — Базовые принципы тренинга: что влияет на результат?
00:47:09 — Являются ли протрузии противопоказаниями для тренинга?
00:52:30 — Возможен ли рост силовых показателей на дефиците калорий и при каких условиях?
00:54:32 — На сколько эффективен метод чередования дефицита и профицита калорий? 00:56:11 — Питаюсь на 1000-1100 калорий в день, хорошо ли это?
00:56:53 — Влияет ли кофе на усвояемость веществ: железа/кальция?
00:57:36 — Дефицит 10% и прогрессия в весах приведут к гипертрофии мышц?
00:59:03 — Прогрессия в весах = рост мышц?
01:02:23 — Проблемы с тазовым дном, синдром "натуживания": наглядный разбор
00:16:35 — Держу дефицит калорий, но периодически переедаю/срываюсь, что делать?
00:24:10 — Как правильно сформулировать и поставить себе цель для достижения желаемого результата?
00:27:06 — Важность и польза силового тренинга.
00:34:43 — Как продолжать работу, если не видишь результата на весах?
00:45:50 — Как побороть страх перед чем-то новым (силовые тренировки в том числе)
00:47:36 — Эффективны ли домашние тренировки также, как и силовые в зале?
00:48:15 — Способы преодолеть страх перед занятиями в зале
00:52:53 — Дневник эмоций как способ справляться со стрессом. Метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
01:01:35 — Работа с эмоциями через поиск мыслей
01:05:02 — Сложности с набором мышечной массы из-за дистресса
01:14:09 — Сложности с добором клетчатки, можно ли использовать покупные варианты (псилиум и т. п.)?
01:15:52 — Рекомендации для набора мышечной массы
00:24:10 — Как правильно сформулировать и поставить себе цель для достижения желаемого результата?
00:27:06 — Важность и польза силового тренинга.
00:34:43 — Как продолжать работу, если не видишь результата на весах?
00:45:50 — Как побороть страх перед чем-то новым (силовые тренировки в том числе)
00:47:36 — Эффективны ли домашние тренировки также, как и силовые в зале?
00:48:15 — Способы преодолеть страх перед занятиями в зале
00:52:53 — Дневник эмоций как способ справляться со стрессом. Метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
01:01:35 — Работа с эмоциями через поиск мыслей
01:05:02 — Сложности с набором мышечной массы из-за дистресса
01:14:09 — Сложности с добором клетчатки, можно ли использовать покупные варианты (псилиум и т. п.)?
01:15:52 — Рекомендации для набора мышечной массы