Без эзотерики и магниевых панацей. Только то, что реально работает и подтверждено нормальными данными.
Хватит заедать желание съесть сникерс белковым батончиком. Съешь нормальный сникерс, впиши его в 20% своих калорий — и всё. Ты успокоишься и не будешь потом съедать пять «ПП-замен».
Правило 80/20: 80% рациона — еда с нормальным белком и клетчаткой, 20% — что хочешь. Хочешь сникерс — впиши в трекер и съешь. Без вины.
Хочешь бросить смотреть порно, но у тебя в браузере открытая вкладка PornHub? То же самое с едой. Прячь вкусняшки в глубь шкафа. В Яндекс Доставке — отвяжи карту и выйди из аккаунта. Пока будешь 10 минут вводить данные вручную — импульс утихнет. А мытые фрукты поставь прямо на стол.
Прямо сегодня: убрал вкусняшки подальше, вышел из приложения доставки, поставил фрукты в прозрачную миску на видное место. Три действия, 5 минут.
Пришёл домой голодным как собака — никакая сила воли не спасёт. Сметёшь самое калорийное и вкусное. Это не слабость, это физиология. Закинь белок днём. Возьми контейнер с творогом на работу. Это первое, чему учат людей с РПП.
Собираешь сумку вечером — кидаешь туда контейнер с творогом или яйцами. Перекус в середине дня до того как почувствовал сильный голод.
Творог, тунец, греческий йогурт — то, что не надо готовить. Напал жор — достал йогурт, бахнул скуп протеина и какао, размешал. Шоколадный пудинг за 2 минуты. Если «здоровая» еда дольше 5 минут — ты закажешь пиццу.
Держи дома минимум 3 таких варианта: йогурт + протеин + какао / тунец + огурец / творог + ягоды. Всегда в холодильнике, всегда готово.
Только варёную или запечённую, не фри. Лидер по индексу насыщения среди всей измеренной еды — в три раза сытнее белого хлеба на те же калории. Плюс клетчатка, калий в подарок.
Отварить 500 г картошки = 10 минут. Оливковое масло, соль, укроп — готово. Хочешь насытиться и не перебрать — картошка лучше риса и макарон.
Греча с курицей, потом йогурт, потом конфетка — мозг не успевает заскучать ни на одном вкусе и ты ешь больше. Один основной вкус на приём пищи — насыщаешься быстрее.
Один основной блюд за раз. Хочешь десерт — подожди 15 минут после основного. Не накрывай стол «немного от всего» в один момент.
Съел порцию — встань из-за стола, убери тарелку, поставь таймер на 15 минут. Потом реши нужна ли добавка. Половина раз окажется, что не нужна.
Дожевал — убрал тарелку физически. Не «сижу рядом с едой». Ушёл, поставил таймер на телефоне. Если через 15 минут реально голоден — ешь.
Не ради дефицита — просто посмотреть что происходит. Одна неделя раз в 1-2 месяца. Большинство людей понятия не имеют сколько они реально едят. Это шок в хорошем смысле.
Выбери любую неделю. Логируй всё честно в любой трекер — FatSecret (самый популярный в СНГ, бесплатный), Cronometer или MyFitnessPal. Ничего не меняй в питании — просто смотришь. Потом делаешь выводы.
Вес сегодня — 💩. Средний вес за неделю — 💎. Один замер скачет на 1-2 кг от воды, соли и времени суток. Семь замеров дают реальную картину. Набрал +2% к весу — садись в дефицит, не откладывай.
Купи весы с WiFi/Bluetooth (Xiaomi Body Composition, Withings). Поставь в туалете. Каждое утро встаёшь после туалета — приложение само пишет. Смотришь только на недельное среднее.
Хочешь есть настолько, что готов съесть брокколи или перловку? Или просто хочешь закинуть что-то в рот? Если второе — ты гей это эмоциональный голод. Еда тут не поможет.
Поймал желание поесть → спроси себя «съел бы я сейчас брокколи?» Если нет — дальше по шагам:
1. Запиши эмоцию и мысли. Буквально: «злюсь», «скучно», «тревога перед звонком». Назвать эмоцию уже снижает её интенсивность.
2. Закрой другим способом. Прогулка, музыка, звонок кому-то, 10 отжиманий — что угодно кроме еды.
3. Просто пережди тучку. Не борись с эмоцией — это только усиливает её. Просто понаблюдай как она приходит и уходит, как дождик на улице. Она не вечная.
Не можешь добрать норму клетчатки? Чечевица и гречка на гарниры — самый лёгкий способ закрыть 40-50% суточной нормы двумя приёмами пищи. Никакого псиллиума в стакане воды не нужно.
100 г сухой чечевицы = ~15 г клетчатки. 100 г гречки = ~10 г. Норма взрослого человека 25-30 г/день. Два гарнира в день и вопрос закрыт.
Большинство пишет в трекер что уже съели. Это дневник вины, не инструмент планирования. Залогируй завтра с утра — до того как открыл холодильник. Тогда ты исполняешь план, а не оправдываешь объедание.
Утром открываешь трекер — вбиваешь план на день. Потом ешь по плану. Если что-то меняется — правишь в моменте. Это 5 минут утром.
Нет времени логировать прямо сейчас — сфоткай на телефон. Можно кидать в личный ТГ-канал с голосовыми. Потом на туалете перебьёшь данные в трекер. По памяти что-то точно забудешь — гарантирую.
Создай личный ТГ-чат. Снял фото — кинул туда. Вечером перебил в трекер. 3 секунды на фото — не причина пропускать запись.
Выбери 2-3 блюда на завтрак и 2-3 на обед/ужин. Знаешь КБЖУ наизусть, готовишь с закрытыми глазами, ингредиенты всегда есть. Уставший голодный мозг не принимает хороших решений — а решение уже принято заранее.
Запиши прямо сейчас 3 своих дефолтных варианта. Добавь их в трекер как «Сохранённый приём» — за завтра будет добавляться в два клика.
«Питайся разнообразно» означает фрукты и овощи разных цветов. Красные, зелёные, оранжевые, фиолетовые. Разные цвета = разные фитонутриенты = разные виды клетчатки. Псиллиум это не заменит.
Правило «3 цвета в день». Помидор + шпинат + морковь — готово. Не надо морочиться с расчётами — просто смотришь на тарелку: есть 3 цвета?
Твоя еда не обязана быть Мишлен каждый раз. «Приемлемо вкусно» + нормальные белок и клетчатка намного лучше, чем «охренеть как вкусно» + 0 белка и 99 г жира. Нормализуй скучную еду.
Перестань искать идеальный «диетический рецепт который будет и вкусным и полезным». Греча с курицей и огурцом — норм еда. Не деликатес, но работает.
После 21:00 всё лезешь в холодильник от усталости и скуки? Почисти зубы ядерной мятной пастой и не полощи — пусть фтор остаётся. Зубная паста ломает почти все любимые вкусы. Уже не будет «прикольно».
Перенеси чистку зубов на 21:00 как ритуал закрытия кухни. Сделай это своим триггером «на сегодня всё». Работает лучше любых напоминалок.
Голодный за столом с красивыми картинками — предсказуемо возьмёшь самое большое и жирное. Это не слабость, это нейробиология. Открой меню онлайн дома и выбери заранее — за столом уже не смотришь.
Перед любым выходом в кафе — 2 минуты смотришь меню онлайн, выбираешь. За столом открываешь меню только чтобы назвать официанту. Не листаешь.
Самое страшное в мире — пойти голодным в супермаркет без списка. Накупишь чипсов на неделю вперёд и не поймёшь как. Онлайн, по списку, сытым — единственно верный формат.
Онлайн-заказ по готовому списку с сытым желудком — идеал. Если идёшь в магазин — только с написанным списком и только не голодным. Любое отступление наказуемо чипсами.
Сок, смузи, латте с сиропом — мозг их почти не считает как еду. Насыщения ноль. 300 мл апельсинового сока = 130 ккал и никакой сытости. Переходи на «зеро» и сахзамы — забудь пугалки про рак, это миф. Ешь апельсин, не пей его.
Всё сладкое питьё — на «зеро» или воду. Фрукты — есть, не пить. Кофе — без сиропов. Один этот шаг убирает у большинства людей 200-400 ккал в день незаметно.